Alimentos ultraprocessados são aqueles produzidos com a adição de muitos ingredientes como sal, açúcar, óleos, gorduras, proteínas de soja, do leite e extratos de carne. Além de substâncias sintetizadas em laboratório, a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas como petróleo e carvão. Assim, tais alimentos têm prazo de validade maior, alteração de cor, sabor, aroma e textura.
São exemplos de ultra processados:
- biscoitos recheados;
- salgadinhos “de pacote”;
- refrigerantes;
- macarrão “instantâneo”.
Por que alimentos ultraprocessados engordam tanto?
Para realçar o sabor dos mesmos e por conta do excesso de conservantes e substâncias estabilizadoras, utiliza-se uma quantidade muito maior de açúcar, gordura e sódio por grama de alimento, em comparação àqueles minimamente industrializados ou caseiros que utilizam ingredientes naturais.
Na sua maioria, eles contem baixa quantidade de fibras, que poderiam auxiliar no processo de saciedade. E o pior, a combinação de altas quantidades de gordura e açúcar pode ser extremamente viciante para nosso paladar.
Há outros riscos para a saúde, além da obesidade?
Sim. Eles podem conter aditivos como glutamatos, emulsionantes, sulfitos e carragenina ou contaminantes formados durante o processamento térmico ou em revestimentos de embalagens.
Os tratamentos térmicos para fabricar esses alimentos produzem novos contaminantes, como a acrilamida nas batatas fritas, nos biscoitos, pães ou cafés e a acroleína nas salsichas grelhadas e balas de caramelo.
Além disso, alimentos ultraprocessados podem ser contaminados por materiais de contato (aqueles suspeitos de migrar da embalagem), entre os quais está o bisfenol A.
Diversos estudos associaram o consumo de alimentos ultraprocessados com o aumento do risco de câncer, obesidade, hipertensão, aumento do colesterol , síndrome do intestino irritável e mortalidade cardiovascular e por todas as causas.
Por que aumentou tanto o consumo desses alimentos nas últimas décadas?
Um fator que determina o aumento na ingestão desses alimentos calóricos é a facilidade de acesso aos mesmos. Em qualquer mercado de esquina ou balcão de restaurante por quilo, lá estarão estes petiscos, que são relativamente baratos, vendem em pacotes cada vez maiores e muitas vezes não necessitam de refrigeração. Esta extrema disponibilidade aumenta a probabilidade de estarmos consumindo calorias adicionais sem que prestemos atenção.
Um grande estudo conduzido na França mostrou que, entre 1990 e 2010, o consumo de alimentos ultra processados quase triplicou, passando de 11% para 32% das calorias diárias.
Em comparação com os participantes que consumiam a menor quantidade de comidas e bebidas ultraprocessadas, aqueles que registraram o maior consumo eram mais jovens (36 versus 48 anos) e tiveram mais chances de serem menos ativos, tabagistas e de consumir menos frutas, vegetais e fibras.
As comidas e bebidas ultraprocessadas na alimentação referida pelos participantes, consistiam principalmente em doces como balas e sorvetes (28% dos produtos ultra processados), frutas e vegetais processados, como sopas em lata ou frutas em conserva (18%), bebidas como refrigerantes (16%), cereais matinais e alimentos ricos em amido, como pão ou massas pré-prontas (12%) e produtos de carne e peixe, como nuggets de frango ou peixe empanado (11%).
Quais estratégias devemos tomar para evitar alimentos ultraprocessados em nossa dieta?
A conclusão de que temos que cortar esse tipo de alimento parece óbvia, mas como fazer isto na prática diária?
Confira algumas dicas:
- Separe um pouco mais de tempo e elabore uma lista de supermercado contendo mais alimentos frescos e integrais;
- Tenha sempre com você um lanchinho saudável, feito em casa ao invés de contar com as opções práticas encontradas na rua;
- Dedique um pequeno tempo no final de semana para cozinhar e congelar alimentos como feijão, arroz integral, carnes e legumes para serem consumidos ao longo da semana;
- Oleaginosas tais como nozes, castanhas e amêndoas são ótimas opções para aqueles horários nos intervalos das refeições em que bate aquela fome.
Um alerta é para evitar, também, o consumo de barrinhas de cereais. A imensa maioria das barrinhas contém um alto índice de xarope de glicose, que é prejudicial à saúde.
Veja também: Importância da avaliação nutricional
Na Unicardio dispomos de uma equipe formada por nutricionistas e endocrinologistas que podem auxiliar na montagem de um cardápio saudável para o dia a dia. Além de orientar sobre o tratamento adequado das possíveis consequências do alto consumo de alimentos ultraprocessados, especialmente obesidade e colesterol alto.
